Eten Voor Je Gezondheid: Een dieetplan van een Maand

 Super Gezondheidstip voor de maand

Waterwerken: drink veel water voor een goede gezondheid en fitheid

Prachtig water! Het vult je, bevat geen calorieën en is essentieel voor je gezondheid – je ziet er ook geweldig uit, je huid voller en je ogen gaan sprankelen.

Een eenvoudige manier om uw perfecte glimlach te behouden!

Het is belangrijk om je water te drinken, zelfs als je nooit dorst lijkt te krijgen. Als je wacht tot je dorst hebt om te drinken, ben je misschien al uitgedroogd, en dit heeft invloed op alle systemen van je lichaam. Drink een glas water voor elke maaltijd, om je eetlust te verminderen, en ook tussen de maaltijden door - je zult merken dat je honger stilligt. Neem daarnaast overal een flesje water mee, want elk systeem in je lichaam is voor zijn gezondheid afhankelijk van water. Water helpt je om af te vallen, omdat het geen calorieën bevat. Water spoelt gifstoffen uit je systeem en geeft je een mooie huid. Bovendien helpt het drinken van water voor, tijdens en na het sporten je om gehydrateerd en alert te blijven. Het drinken van water kan ook de kans verkleinen dat u ziekten krijgt zoals kanker en hartaandoeningen.

Chris Burns, gelooft dat drinkwater essentieel is voor een goede gezondheid:

"... Op moleculair niveau is het water dat alle functies van het lichaam regelt, inclusief de functies van vaste stof. 75 procent van ons lichaam bestaat uit water. De hersenen zijn voor 85 procent uit water. Het is water dat energie geeft en de vaste stof. Als je niet genoeg water inneemt, zullen sommige functies van het lichaam eronder lijden. Uitdroging veroorzaakt systeemstoornissen. Als ik het woord waterkuur gebruik, bedoel ik het genezen van uitdroging met water. " 

Het Water Freedom System zal onze wereld volledig veranderen

Watertips:

1. Drink minimaal vijf tot acht glazen water per dag. Als je een eiwitrijk dieet volgt, zoals Atkins, moet je nog meer water drinken, want voor eiwitafbraak is water nodig - als je een hamburger eet, kan de eiwitafbraak alleen al daardoor leiden tot uitdroging.

2. Probeer voor elke maaltijd water te drinken, dit helpt je om je tevreden te voelen met minder eten.

3. Zorg ervoor dat je tijdens het sporten je flesje water meeneemt.

4. Denk je dat water saai is? Laat een schijfje citroen of limoen in je glas vallen. Of laat een takje munt of een schijfje verse gember vallen.

Je water drinken als het koeler weer is

Het kan moeilijk zijn om al die glazen water te drinken als zowel het weer als het water koud is. Dus warm je water op. Neem een ​​thermoskan water met een paar schijfjes citroen, limoen of sinaasappel om mee te werken. Of zet om de paar uur een glas water in de magnetron als je de beschikking hebt over een magnetron. Je kunt je vloeistof ook als warme soep drinken, bij voorkeur een lichte bouillon of consommé, tenzij de soep een hoofdmaaltijd is.

Vorm een ​​watergewoonte: stel herinneringen in

Het zal een paar weken duren voordat je de gewoonte hebt ontwikkeld om regelmatig water te drinken, dus stel drie weken lang dagelijkse "drink water"-herinneringen voor jezelf in.

 

Dieettips die je meteen kunt gebruiken 

 

Eet je spruitjes?

Een studie in het medische tijdschrift The Lancet meldde dat het eten van groenten uit de koolfamilie het risico op longkanker vermindert voor mensen met een bepaald gen waardoor ze een groter risico lopen om de ziekte te krijgen. Er wordt aangenomen dat ongeveer de helft van de bevolking dit specifieke gen heeft.

Het lijkt erop dat groenten zoals kool, broccoli en spruiten rijk zijn aan chemicaliën, isothiocyanaten genaamd, die sterk beschermen tegen longkanker, dus eet vandaag wat spruiten.

Kan constant diëten leiden tot gewichtstoename?

Een obsessie met afvallen kan op de lange termijn leiden tot meer gewicht. Dieetonderzoekers benadrukken dat in plaats van te denken aan een dieet als een kortetermijndoel voor gewichtsverlies, we ons moeten concentreren op keuzes die onze algehele gezondheid verbeteren. Dit geldt met name voor mensen die te veel eten als reactie op stress en voedsel als beloning gebruiken.

Experts van Warwick University bestuderen hoe hersenneuronen honger veroorzaken. Het lijkt erop dat deze neuronen je hongerig maken als reactie op triggers van veel verschillende lichaamsprocessen. Ook onderzoekers van de universiteiten van Edinburgh en Newcastle-upon-Tyne doen op dit gebied onderzoek met een project dat gaat onderzoeken of de hersenen zich op de een of andere manier herprogrammeren als mensen overgewicht krijgen. Als dit zo is, zou dit het jojo-dieetsyndroom kunnen verklaren.

Het voedsel dat je eet beïnvloedt je hersenen

Stemming, prestaties en motivatie worden allemaal beïnvloed door voeding. Sommige onderzoekers zijn van mening dat een dieet met een hoog gehalte aan vet voedsel en minder fruit en groenten een belangrijke oorzaak kan zijn van depressie en agressie; zo'n dieet komt veel voor bij mannen.

Voedingsrijke omega-3-vetzuren zijn goed voor de hersenen, omdat alle zenuwsignalen via een vetrijk celmembraan passeren.

Wil je je humeur verbeteren? Neem wat vitamine B. Als je je gestrest voelt, eet dan wat koolhydraten, bij voorkeur zonder eiwit of vet.

 

Wil je ontspannen? Speel wat langzame muziek

Een nieuwe studie van de Universiteit van Oxford toont aan dat muziek die in een langzaam tempo wordt gespeeld, de ademhaling vertraagt ​​- onze ademhaling. Langzame, diepe ademhaling is in verband gebracht met een lagere bloeddruk en kan de longen helpen efficiënter te werken. Het bleek dat iemands voorkeur voor muziek minder belangrijk was dan het tempo van de muziek, dus zelfs als je de voorkeur geeft aan muziek met een snelle beat, verbetert het luisteren naar langzame muziek je gezondheid. De bevindingen van het onderzoek worden gepubliceerd in het medische tijdschrift Heart.

Andere studies hebben aangetoond dat langzame muziek stress kan verminderen en atletische prestaties kan verbeteren.

Als je wilt eten als je gestrest bent, speel dan wat langzame muziek om rustiger te worden zonder te eten.

Snooze om te verliezen: slaap is net zo belangrijk voor je gezondheid als eten en bewegen

De gemakkelijkste manier om af te vallen en uw algehele gezondheid te verbeteren, is misschien door voldoende te slapen. Recente onderzoeken tonen aan dat wanneer u gedurende een lange periode onvoldoende slaapt, dit uw immuunsysteem kan aantasten. Onderzoekers van de Universiteit van Chicago ontdekten dat vrijwilligers die een week lang maar vier uur per nacht sliepen hun hormonale en metabolische systeem verstoorden. Dit betekende dat, hoewel theoretisch langer actief zijn meer calorieën verbrandde, de veranderingen in hormoonspiegels leidden tot verhoogde eetlust en verhoogde voedselconsumptie.

Ze concludeerden dat chronisch slaapverlies het ontstaan ​​van gezondheidsproblemen zoals diabetes, hoge bloeddruk en obesitas versnelde. Een andere studie toonde aan dat onvoldoende slaap je kans op een hartaanval kan vergroten.

Als u minder slaapt, is het beste wat u voor uw gezondheid en conditie kunt doen, ervoor te zorgen dat u elke nacht uw volledige acht uur krijgt.

Te dik? Wacht niet op een pil - oefen

Een chemische stof genaamd ghreline komt van nature in het lichaam voor en het verhoogt onze eetlust en honger - zelfs als we net hebben gegeten. Geneesmiddelenbedrijven doen zwaar onderzoek naar ghreline, in de hoop op een pil die de eetlust zal reguleren. Andere onderzoekers zijn echter van mening dat het zinloos is om te hopen op een magische pil die mensen helpt hun eetlust te reguleren, en dat lichaamsbeweging de enige zekere remedie tegen obesitas is.

Omega-3: 'dieet van nieuwe moeders kan het risico op borstkanker bij dochters verminderen'

Een nieuwe studie bij muizen heeft aangetoond dat moeders die tijdens de zwangerschap en tijdens de borstvoeding vis en ander voedsel dat rijk is aan omega-3-vetzuren eten, het risico op borstkanker bij hun dochters kunnen verminderen. Omega-3-vetzuren komen niet alleen voor in vis, maar ook in canola- en lijnzaadolie, sojabonen en noten.

De muizen waren genetisch geprogrammeerd voor borstkanker, maar het eten van omega-3 voedsel voorkwam dat ze kanker kregen. Experts zijn van mening dat deze studie relevant is voor mensen en dat nieuwe moeders hun inname van omega-3-voedingsmiddelen moeten verhogen.

Maak van fitness je doel

Volgens de CEO van MyGoals.com heeft bijna de helft van de doelen op de site betrekking op gezondheid en fitness, dus als je gezonde doelen stelt, heb je genoeg gezelschap. Het kiezen van fitness als primair doel is logisch, omdat fitness je zal helpen om al je andere doelen te bereiken.

Begin met je voor te stellen hoe je leven eruit zou zien als je tien kilo zou afvallen: je fantasie verslaat elke dag wilskracht.

Verbeelding verslaat wilskracht

Misschien heb je wel eens gehoord van de kracht van affirmaties. Ze zijn krachtig, maar ze zullen niet werken als je je affirmaties niet combineert met je de waarheid voorstellen van wat je bevestigt. Affirmaties helpen je om elk fitnessdoel dat je stelt te bereiken.

Gebruik visualisaties. Ze werken. Als je bijvoorbeeld elke dag naar de sportschool wilt, zie jezelf dan in je verbeelding zo vaak als je kunt in de sportschool, de hele dag door. Stel je voor dat je het leuk vindt om aan je lichaam te werken en om te gaan met alle anderen daar.

Zie jezelf tien kilo slanker: zie de nieuwe kleding die je kunt kopen en dragen.

Raak gemotiveerd en slaag

Motiverende gedachte van de maand

Je hebt geen controle over wat er in je leven gebeurt, maar je kunt wel bepalen wat je erover denkt en voelt

Begin elke dag met een plan. Stel je, voordat je 's ochtends uit bed komt, rustig voor wat je op deze dag zou willen doen. Stel je voor dat de dag verloopt zoals je wilt, en stel je ook voor dat je alles wat er gebeurt met kalme sereniteit afhandelt. Stel je voor dat je aardig en ontvankelijk bent voor iedereen die je tegenkomt, of je ze nu kent of niet.

Houd bij het opstaan ​​wat tijd vrij om je plan van aanpak voor de dag op te schrijven: ongeveer tien minuten. Als het onmogelijk lijkt dat je 's ochtends tijd voor jezelf kunt vinden, schrijf dan de avond ervoor je plan op. Het hebben van een plan elimineert zorgen en voorkomt stress.

Schrijf in je plan de twee of drie dingen op die je vandaag het liefst wilt bereiken. Uw takenlijst kan honderden items lang zijn, maar beperk uw takenlijst tot de top twee of drie. Vink elke taak af terwijl u deze voltooit.

Neem de hele dag door elk uur een paar minuten de tijd om je te heroriënteren. Doe in deze minuten wat diepe ademhalingsoefeningen, en als je de hele dag aan een bureau zit, doe dan wat zachte rekoefeningen. My Daily Yoga op http://www.yogaburn.com biedt gemakkelijke rekoefeningen die je kunt doen, zelfs als je niet bekend bent met yoga.

Op het uur, wanneer je je rekoefeningen hebt voltooid, kijk je naar je takenlijst. Sluit even je ogen en waan je op het strand, of ergens anders in de natuur. Jezelf in de open lucht voorstellen, kalmeert je automatisch.

Wanneer er zich stressvolle momenten voordoen, behandel ze dan zo effectief mogelijk, maar laat ze dan los. Veel van de stress die we ervaren, gebeurt omdat we de gebeurtenissen in onze geest herhalen. Het is echter aan jou waar je over denkt. Vervang stressvolle gedachten door afbeeldingen van rust - je kunt zelfs wat rustige beelden met je meedragen. Scan wat vakantiefoto's en neem ze mee in onze zak of tas, of zoek online op Google naar "rustige beelden".

Mediteren. Iedereen kan mediteren - je doet het vaak als je in een mijmering raakt. Ga rechtop zitten in een stoel met rechte rugleuning, met je voeten op de grond. Laat je handen in je schoot rusten. Sluit je ogen als je wilt, of laat ze open. Haal drie keer langzaam en diep adem. Laat je ademhaling dan zijn zoals het wil zijn, wees je alleen bewust van je buik die op en neer gaat, of van de lucht die je neusgaten verlaat. Terwijl je geest zich vastklampt aan een gedachte, breng je deze voorzichtig terug naar je ademhaling. Ga vijf minuten zitten en werk tot 20 minuten. Als je geen vijf minuten kunt volhouden, ga dan 20 ademhalingen zitten.

Maak meditatie een deel van je leven. Stel er een vaste tijd voor, bijvoorbeeld voordat u 's avonds in bad of onder de douche gaat, of voordat u naar bed gaat.

Je actieplan voor de dag, je dagelijkse pauzes, onthouden om te ademen - dit zijn allemaal dingen waar je controle over hebt. Concentreer je op deze dingen en laat de dingen waar je geen controle over hebt los.

Motivatie en gevoel: past jouw droom op dit moment bij jou?

Heb je een droom die je al een groot deel van je leven bij je hebt? Misschien is het tijd om je droom in praktijk te brengen als je de tijd en energie hebt, en als je familieverplichtingen het in deze fase van je leven toestaan. Tijd vrijmaken voor je droom is essentieel, maar het is iets waar we zelden over nadenken. Als je de tijd hebt, kun je beginnen met het verwezenlijken van je droom.

Praat eerst met mensen die je droom naleven: als je zanger wilt worden, praat dan met een professionele zanger. Hoe ziet haar leven eruit? Wat doet ze iedere dag? Wat zijn de uitdagingen van het werk. Het is belangrijk om erachter te komen of je droom goed bij je persoonlijkheid past. Als je bijvoorbeeld actrice wilt worden, moet je je op je gemak voelen met afwijzing en met mensen die je vragen om je uiterlijk te veranderen.

Probeer uit te rekenen hoeveel tijd het kost om je droom in praktijk te brengen. Als je bijvoorbeeld altijd al zangeres wilde worden, moet je tijd vrijmaken voor lessen, coaching en audities voor banen. Als je romanschrijver wilt worden, moet je tijd vrijmaken om te schrijven. Als je actrice wilt worden, moet je tijd vrijmaken voor acteerlessen, voor acteren met lokale toneelgroepen, en als je zelfverzekerd bent, om auditie te doen voor betaalde rollen.

Als je de tijd hebt - meestal een uur of twee per dag - ga je gang, gebruik de tijd om naar je droom toe te werken.

Feature: Langzame en gestage fitness: heb plezier en word elke dag actief

Als je iemand kent die superfit is, vraag hem dan hoe hij het doet. Je zult merken dat ze fitness in hun dag inbouwen. Misschien staan ​​ze vroeg op en maken ze een lange wandeling naar beneden of gaan ze zwemmen. Of misschien zijn ze in de sportschool zodra die opengaat. Ze hebben een gewoonte van hun conditie gemaakt door hun fitnessroutine in hun dag in te bouwen.

Zo simpel is het. Ook u kunt de fitness-gewoonte krijgen.

Veel plezier tijdens het sporten

Sporten hoeft niet saai te zijn. Hoe leuker je het voor jezelf maakt, hoe gemotiveerder je zult zijn om door te gaan met je trainingsroutine.

Wandelen

Mannen van alle leeftijden en vaardigheidsniveaus, ongeacht de relatiestatus.

Wandelen om te sporten kan zo simpel zijn als een blokje om, of het kan een wandelvakantie zijn. Als je nog nooit een sportief persoon bent geweest, kan het worden van een wandelaar leiden tot het ontwikkelen van een actievere levensstijl. Het mooie van wandelen is dat je het overal en op elke leeftijd kunt doen. Je hebt geen speciale apparatuur nodig en je kunt naar muziek of de radio luisteren terwijl je loopt, of je kunt wandelen met een vriend.

Begin langzaam. Probeer de eerste dag niet een uur te wandelen. Loop rond in de winkels, maak een wandeling van tien minuten vroeg in de ochtend.

Hier zijn enkele tips om het meeste uit uw wandeling te halen:

* Verleng uw pas niet, want hierdoor raakt u uit balans en vertraagt ​​u juist;

* Vergrendel uw knieën of ellebogen niet: blijf los voor een gezonde bloedsomloop terwijl u loopt;

* Draag wandelschoenen, geen hardloopschoenen.

Dansen

Dansen is populair omdat het niet lijkt op sporten - je hebt het te druk met plezier maken om te beseffen dat je iets geweldigs doet voor je gezondheid. Er zijn veel verschillende soorten dans, van salsa tot square dancing en line dancing. Veel vrouwen genieten van buikdansen, omdat het exotisch en sensueel is. Bekijk de danslessen die bij jou in de buurt worden aangeboden: misschien heb je je favoriete vorm van lichaamsbeweging gevonden omdat het niet op lichaamsbeweging lijkt.

Zwemmen

Het grote voordeel van zwemmen is dat het weinig impact heeft. Als je zwakke knieën of een blessure hebt, is zwemmen een geweldige oefening omdat het water je ondersteunt en je gewrichten ontlast. U kunt langzaam zwemmen, of het tempo opvoeren en een goede aerobe training krijgen. Kun je niet zwemmen? Lessen nemen. Tegen de tijd dat je klaar bent met je lessen, heb je een fitnessgewoonte ontwikkeld.

Yoga

Er zijn veel verschillende soorten yoga, de meest voorkomende is hatha yoga, die asana's (strekhoudingen) en pranayama (ademhalingsoefeningen) combineert. Yoga is, net als t'ai chi, een vorm van meditatie in beweging: je richt je uitsluitend op je lichaam. Deze aandacht leidt tot ontspanning, je zorgen en zorgen vallen weg.

Tuinieren

Tuinieren is een geweldige manier om fit te worden en te blijven. Maar wat als u geen tuin heeft om te mulchen, geen gazon om te maaien of fruitbomen om te snoeien? Krijg een toewijzing. Je kunt kruiden, groenten en bloemen planten voor lichaam en geest.

Artikel: Babystapjes naar gewichtsverlies: Denk je dat je niet kunt afvallen? Jij kan!

Een nieuwe maand, een ander dieet. Als je zoveel diëten hebt gevolgd dat je het gevoel hebt dat je altijd op dieet bent en je gewicht niet kunt volhouden, denk je misschien dat diëten gewoon niet voor jou werken.

Onderzoekers geloven dat constant diëten slechte effecten heeft op onze gezondheid, omdat het betekent dat ons lichaam het gaat doen met minder voedsel, en ook om het voedsel dat we eten op te slaan als vet. Terwijl we op dieet zijn, verliezen we zowel vet als spieren, en wanneer we weer beginnen te eten, is de stofwisseling van ons lichaam veranderd en slaat ons lichaam vet gemakkelijker op.

Gelukkig kun je, ongeacht hoeveel snelle diëten je hebt gevolgd, je metabolisme resetten en een gezond gewicht terugkrijgen. Het begint allemaal met je vooruitzichten. Beslis dat je nooit meer een quick-fix dieet zult volgen: vanaf nu breng je veranderingen aan die na verloop van tijd tot de gewenste resultaten zullen leiden.

Breng kleine veranderingen in levensstijl aan

Diëten zijn aantrekkelijk omdat we het niet erg vinden om op korte termijn te ontberen als we het gewenste resultaat krijgen; we passen graag op dieet om in een kleinere kledingmaat te passen, of een bikini als de zomer aanbreekt. De sleutel tot succesvol gewichtsverlies is echter om ontbering te vergeten en ons te concentreren op praktische veranderingen in onze levensstijl die leiden tot geleidelijk gewichtsverlies en een betere conditie en gezondheid. Als we dit doen, hoeven we nooit meer op een ander dieet te gaan, maar de sleutel is kleine veranderingen.

Als je elke maand maar één kleine verandering in je levensstijl zou doorvoeren, zou dat in de loop van het jaar betekenen dat je 12 veranderingen had aangebracht, die allemaal leiden tot een gezondere jij. Het is niet aan te raden om meer dan één verandering per maand te proberen, omdat nieuw gedrag tijd nodig heeft om gewoontes te worden, meestal ten minste 21 dagen.

Welke kleine veranderingen zou je kunnen aanbrengen? Denk in termen van klein en praktisch. Kies niet voor grote veranderingen, want die zijn moeilijk te integreren in je leven.

Zo zou je de eerste maand kunnen kiezen voor een gezondere lunch. Probeer eens een grote pan groentesoep te koken, en neem een ​​kleine thermoskan soep mee naar je werk, met een paar sneetjes volkorenbrood en een appel.

Een verandering die geen verandering is: probeer een maand lang een voedsellogboek bij te houden

Als je niet zeker weet welke veranderingen je zou kunnen aanbrengen in je eetgewoonten, probeer dan een logboek bij te houden van al het voedsel dat je de eerste maand eet. Bewaar het logboek in een computerbestand of in een klein notitieboekje. Schrijf gewoon alles op wat je eet en drinkt.

Je log kan je vertellen dat je geen ontbijt hebt en dat je een croissant of muffin eet voor de ochtendthee, samen met een chocoladereep, omdat je zo hongerig bent. Of dat je eet voordat je naar bed gaat, of in de vroege ochtenduren opstaat en dan eet.

Als u het logboek bijhoudt, is dat uw wijziging voor de maand, dus probeer geen andere wijzigingen aan te brengen, maar houd het logboek bij. Het voordeel van het logboek is dat het je meer bewust maakt van wat je eet. Het laat je ook zien waar je kleine veranderingen kunt aanbrengen die je niet eens zou merken, die het komende jaar grote resultaten zullen hebben.

Houd uw wijzigingen geheim

Houd de wijzigingen die u aanbrengt, van maand tot maand geheim. Praat er niet over met familieleden, vrienden of collega's. Het is gemakkelijk voor ons om ons, zelfs onbewust, te laten beïnvloeden door de opmerkingen van anderen. Als je veel diëten hebt gevolgd, weet je dat, hoeveel ze ook van je houden, familie en vrienden soms vastbesloten lijken om je inspanningen te laten ontsporen.

Tips voor babyslaapjes

* Breng slechts één wijziging per maand aan

* Houd een dagboek of dagboek bij

* Bezoek een voedingsdeskundige als u niet zeker weet hoe u uw dieet moet veranderen

* Eet minimaal vijf portie's fruit en groenten per dag

* Als je een digitale camera hebt, maak dan wekelijks een momentopname van jezelf in de badkamerspiegel, zodat je de veranderingen kunt zien gebeuren

* Veel plezier: doe elke dag minstens één leuk ding.

Artikel: Maak tijd voor je leven

Ik ben bezig. Ik heb geen tijd om fit en gezond te worden.

Als u dit bent, kunt u in uw leven tijd vrijmaken om goed te eten en regelmatig te bewegen. Als je er een gewoonte van maakt om te oefenen, zul je merken dat je meer tijd lijkt te hebben om al het andere te doen, omdat je zoveel meer energie hebt.

In het begin moet je wat jongleren om je trainingssessies binnen te krijgen. Omdat de sessies kort zullen zijn, zul je het wel redden. Zodra je je ochtend en oefeningen hebt gedaan, volg je de rest van onze lijst met "justs".

Slechts tien minuten

Begin met het vinden van tien minuten, 's ochtends en' s avonds, waarin je ofwel een blokje om kunt lopen, of op een loopband kunt lopen. 'S Ochtends is de beste tijd net nadat je uit bed bent gekomen. Laat je sportkleding en schoenen naast het bed, kleed je dan aan en ga de deur uit voordat je de kans krijgt om erover na te denken - of iemand anders heeft de tijd om je tegen te houden. Zet je wekker een half uur eerder.

Ga 's avonds wandelen zodra je gegeten hebt. Of neem tien minuten van je lunchpauze om een ​​stevige wandeling te maken.

Tien minuten (20 minuten in de loop van een dag) klinkt misschien niet als veel, maar ze zullen een enorm verschil maken in je houding en gevoel van welzijn.

Doe gewoon elke week iets leuks, helemaal alleen

Wanneer heb je voor het laatst plezier gehad om iets alleen voor jou te doen? We kunnen zo verstrikt raken in het leven en in de behoeften van andere mensen dat we niet alleen onze eigen behoeften vergeten, we weten niet eens wat ze zijn.

Herontdek jezelf. Doe één ding, ALLEEN, elke week. Dit kan een wandeling in het park zijn, een ritje door het land of een film, zolang je het maar alleen doet.

Het doel van deze you-time elke week is om je te helpen denken en dromen, te ontdekken wat je echt wilt. Vooral vrouwen maken er een gewoonte van om voor anderen te zorgen en de behoeften van anderen voor die van henzelf te stellen, dus je hebt deze tijd alleen nodig om vrienden met jezelf te maken.

Als je niets kunt bedenken om te doen, maak dan een lijst van dingen die je misschien leuk vindt om te doen, of dingen waar je anderen over hebt horen praten. Kies één ding voor dit weekend - en maak er elk weekend een vaste datum van. Je hoeft er niet een hele dag voor uit te trekken, hoewel het wel zou kunnen – een uur of twee is prima.

U kunt intense weerstand voelen, zelfs angst, om iets alleen te doen. Bedenk waarom dat zou kunnen zijn? Doe het dan gewoon. Loop de deur uit en breng een paar uur alleen door.

Gewoon je leven opruimen

Alles wat je bezit, bezit jou. Alles in je leven heeft tijd nodig. Je zult versteld staan ​​van het verschil dat opruimen maakt.

Houd een garageverkoop om alles wat je het afgelopen jaar niet hebt gedragen of gebruikt kwijt te raken. Of verkoop je rommel op eBay. Het is gemakkelijk om u aan te melden op de site en om alles wat niet langer nodig is kwijt te raken. Als bonus krijg je ook wat geld.

Schrijf maar tien doelen op voor 2022

Wanneer heb je voor het laatst een verlanglijstje geschreven? Een lijst met alle dingen die je zou willen hebben, zijn en doen? Misschien heb je het nog nooit gedaan.

Schrijf een lijst met 100 wensen op. Maak ze zo uitzinnig en belachelijk als je wilt. Welkom fantasie. In uw wensenlijstje bestaan ​​geen financiën en andere beperkingen meer. Wens voor alles en nog wat je wilt.

Kies uit je 100 wensen tien doelen voor 2022. Schrijf ze op een kaart van 3 x 5 en hang ze op een plek waar je ze elke dag ziet. Op je slaapkamer staat de spiegel goed. U kunt de kaart zelfs op uw computermonitor plakken.

Oke dat is het. Dat is je lijst van vier "rechtvaardigen". Het is een eenvoudige lijst, maar een buitengewoon krachtige. Probeer een of alle, en je zult misschien ontdekken dat je het leven hebt gecreëerd dat je echt wilt.

Ik geloof echt dat deze formule een kunstwerk is!

Eettips voor de maand

Eet je groenten - ze zitten vol water en lekkers

Groenten zijn sappige, smakelijke en knapperige vitaminepillen, en ze vullen je omdat ze veel water bevatten. Van FoodFit.com zijn de groenten met het hoogste watergehalte:

Komkommers (96 procent water)

Sla (95 procent water)

Groene paprika's (93 procent water)

Kool (93 procent water)

Asperges (92 procent water)

Bloemkool (92 procent water)

Spinazie (92 procent water)

Broccoli (91 procent water)

Bieten (91 procent water)

U moet streven naar het eten van ten minste vijf portie's fruit en groenten per dag. Wat is een portie? Als een visuele aanwijzing is een portie de hoeveelheid die je in je holle hand zou kunnen houden. Zijn:

* Half kopje groenten, gekookt of rauw

* Een kopje rauwe bladgroenten

* Driekwart kopje groentesap

* Een middelgrote appel, banaan of sinaasappel

* Een halve kop gehakt, gekookt of ingeblikt fruit

* Driekwart kopje vruchtensap

LATEN WE ETEN! Recepten om van te genieten en van te genieten voor plezier en fitness

   

Makkelijk te bakken zoete aardappelchips

Vier portie's

Ingrediënten:

* 3 zoete aardappelen, of yams

* plantaardige kookspray of olijfolie

* kruiden naar keuze. Probeer knoflookzout, of komijn, of chilivlokken (als je van veel warmte houdt). OF, als je de voorkeur geeft aan heel zoete zoete aardappelen, sprenkel er honing over voor het bakken.

1. Verwarm je oven voor op 350 graden, of middelhoog vuur. Schil je zoete aardappel en snijd in plakjes naar smaak: als voor chunky chips. Vet je braadpan of bakplaat met antiaanbaklaag in door licht in te smeren met olijfolie. Je kunt ook een oliespray gebruiken.

2. Leg de schijfjes friet in de braadslee en bestrijk ze met toegevoegde olie. Bestrooi je kruiden naar smaak.

3. Bak 20 minuten. Haal uit de oven en draai de chips om. Bestrooi ze met je en bak nog eens tien minuten, of tot je gewenste knapperigheid.

Makkelijk te bakken aardappelblokjes

Vier portie's.

Ingrediënten:

* 5 grote bakaardappelen, goed schrobben

* plantaardige kookspray of drie eetlepels olijfolie

* kruiden naar keuze. Probeer knoflookzout, of komijn, of paprika of chilivlokken (als je van veel warmte houdt).

 

1. Verwarm je oven voor op een hete 425 graden. Snijd elke aardappel in partjes.

2. Kook de wedges voor door ze twee minuten in de magnetron op hete temperatuur te plaatsen. De wiggen moeten in een enkele laag op een bord of kom worden uitgespreid - stapel ze niet op. Mogelijk moet u ze in portie's in de magnetron zetten.

3. Vet een braadslede in met olijfolie. Leg de voorgekookte brokken in een enkele laag op de pan en bestrijk ze met meer olie. Bestrooi met de door jou gekozen kruiden.

4. Rooster 20 minuten, haal uit de oven en draai om. Als ze niet gaar zijn met de door u gekozen knapperigheid, bestrooi dan met meer kruiden en rooster ze nog vijf tot tien minuten.

Lekkere gevulde eieren

Vier portie's.

Ingrediënten:

4 hardgekookte eieren, gepeld

4 ons gewone magere yoghurt

1/2 eetlepel Dijon of grove mosterd

1/2 eetlepel kerriepoeder

1/8 theelepel zout

1/8 eetlepel witte peper

1. Pel de eieren en snijd ze in de lengte doormidden. Verwijder de dooiers en pureer ze in een kom met de yoghurt, mosterd, kerriepoeder en zout en peper.

2. Spuit voor een feestje het dooiermengsel in de acht eierhelften; voor elke dag, stapel het mengsel gewoon op de eieren.

Gezonde salade met drie bonen

12 portie's.

Ingrediënten:

*1 blik haricotbonen, uitgelekt, 16 oz.

* 1 blik sperziebonen, uitgelekt, 16 oz.

* 1 blik rode kidneybonen, uitgelekt, 16 oz.

* 1 kop gehakte groene paprika

* 2/3 kop gehakte groene uien

* 2/3 kopje appelsap

* 1/3 kopje ciderazijn

* 2 theelepels suiker

* 1/2 theelepel peper

* 1/4 theelepel droge mosterd

* 1/4 theelepel paprika

* 1/8 theelepel gedroogde oregano

 

1. Combineer de uitgelekte bonen, paprika en groene uien in een grote kom. Hussel ze voorzichtig door elkaar zodat ze goed gemengd zijn.

2. Doe het appelsap en de azijn in een pot met deksel. Voeg zout en peper en andere kruiden toe en doe de deksel op de pot. Goed schudden. Giet de dressing over de bonensalade; gooi nog een keer lichtjes.

3. Dek de kom af met huishoudfolie en zet minimaal een paar uur in de koelkast.

Rode Aardappelsalade

(van http://www.thatsmyhome.com)

Acht portie's.

* 2 pond middelgrote rode aardappelen - ongeschild

* 1/3 kopje dun gesneden bleekselderij

* 1/3 kopje fijngehakte ui

* 1/3 kop geraspte wortel

* 1/3 kopje uiteindelijk gehakte groene of rode paprika

* 1/3 kopje magere mayonaise

* 1/3 kopje magere zure room

* 2 eetlepels zoete augurkrelish

* 2 eetlepels pittige mosterd

* 1/4 theelepel gemalen zwarte peper

1. Schrob de aardappelen en snijd ze in vieren. Kook tot ze gaar zijn, ongeveer 10 minuten. of tot ze gaar zijn. Spoel af met koud water en laat uitlekken.

2. Doe de aardappelen in een grote kom. Voeg de bleekselderij, ui, wortel en groene paprika toe. Schud voorzichtig om te mengen.

3. Combineer de resterende ingrediënten in een kleine kom en roer om goed te mengen. Voeg de dressing toe aan het aardappelmengsel en roer voorzichtig om.

4. Dek de salade af en zet hem minstens twee uur in de koelkast voordat je hem serveert. Bestrooi eventueel met paprikapoeder.

Popcornsnacks: breng op smaak en geniet ervan

Popcorn bevat bijna geen calorieën en is de ideale snack wanneer je honger hebt en niet kunt wachten tot de volgende maaltijd. Je kunt je popcorn interessanter maken door hem op smaak te brengen met een vleugje zout, peper en kruiden.

Als je wilt, kun je de ingrediënten voor de gearomatiseerde zouten 30 seconden in een keukenmachine doen of ze mengen. Je kunt de ingrediënten ook in een pot met schroefdeksel doen en goed schudden, voordat je ze over je popcorn met luchtgeknalde of magnetronpop heen sprenkelt.

Ui en Dille Zout

* 1/4 kop gevlokt zeezout

*2 tl gedroogde uienvlokken

*2 tl gedroogde dille

* 1/4 tl knoflookpoeder

Kruiden en Zout

* 1/4 kop gevlokt zeezout

*1 tl gedroogde basilicumblaadjes

*1/2 tl gedroogde dragon

*1/2 tl gedroogde bieslook

*1/3 tl oreganoblaadjes

Sesamzout

*2 el geschaafd zeezout

*1/4 tl gemalen kurkuma

*2 el geroosterde sesamzaadjes

Kaas en Zout

*2 el geraspte Parmezaanse kaas

*1 tl knoflookpoeder

*1 tl paprika

*1/2 tl zout

Hot Chili Popcorn

*1 tl chilipoeder

*1/4 tl gemalen oregano

*1/4 tl komijn

TeamCasey's Zuidwest-kippensoep

Vier Personen

* men kan vetvrije kippenbouillon

* een halve tot een pot Newman's Own Hot Salsa – of een andere salsa die je lekker vindt

* een ui, licht gebakken in een met olie ingesmeerde pan

* peper en zout naar smaak

* knoflookpoeder naar smaak

* komijn naar smaak

* een in blokjes gesneden en gebruinde kipfilet

* een of meer courgette in blokjes

* een of meer gele pompoenen in blokjes

* men kan pinto bonen of een witte boon

1. Snijd de kipfilet in blokjes en bak ze bruin in een met olie ingesmeerde pan.

2. Voeg de kippenbouillon en alle andere ingrediënten toe.

3. Kook 30 minuten.

De soep kan in portie's worden verdeeld en ingevroren - gewoon uit de vriezer, magnetron en eten. Maakt een geweldige snelle lunch.

Dieetplan voor deze maand

 

28 dagen voedselplanner en boodschappenlijst

Calorieën en afvallen

De minst beperkende manier om af te vallen is door calorieën te tellen. U vindt uitstekende calorietellers op deze websites: https://www.calorieteller.nl/calorieteller.html en https://play.google.com/store/apps/details?id=com.myfitnesspal.android&hl=nl&gl=US

Om hun huidige gewicht te behouden, moeten de meeste vrouwen 2000 calorieën per dag eten; mannen hebben 2500 nodig. Dus om af te vallen met een gematigd, gezond tempo, moet u elke dag 500 calorieën minder eten dan u op dit moment doet.

Opmerking: bezoek uw arts voordat u deze richtlijnen voor voeding, dieet en lichaamsbeweging volgt.

Week 1

Maandag

Ontbijt: kleine kom ontbijtgranen, ½ kopje magere melk, 1 kleine banaan.

Lichte maaltijd: Kip op een broodje: 1 broodje, 1 plakje kipfilet, 1 tomaat, sla, 1 kleine appel, 1 blikje suikervrije limonade.

Hoofdmaaltijd: Rump steak: 1 rump steak, 1 aardappel gebakken of in de magnetron met een eetlepel lichte zure room, gestoomde broccoli.

Snack: ½ kopje melk voor thee en koffie, 1 klein bakje vetvrije yoghurt, kleine sinaasappel in schijfjes en bestrooid met suikervervanger.

Doe vandaag wat rekoefeningen gedurende een kwartier terwijl je tv kijkt. U kunt ook ter plaatse marcheren terwijl u kijkt.

Dinsdag

Ontbijt: 2 beschuitbollen, geroosterd, met 1 eetlepel honing. 1 klein bakje magere yoghurt.

Lichte maaltijd: Tonijn en salade met water op pitabroodje - 1 blikje tonijn, in een middelgrote pitazak, met tomaat, sla, komkommer of een andere saladegroente. Een handvol druiven volgt.

Hoofdmaaltijd: Kipdrumsticks met barbecuesaus: 2 kippendrumsticks, vel verwijderd. Bak in een pan besproeid met olie, met een kleine ui, en een courgette. Serveer over gekookte of gestoomde rijst, met twee eetlepels barbecuesaus.

Snack: ½ kopje melk voor thee en koffie, 1 middelgrote mandarijn, popcorn uit de lucht of magnetron.

Woensdag

Ontbijt: 1 kleine kom havermout, ½ kopje magere melk, ½ bakje aardbeien.

Lichte maaltijd: Kaas en salade op broodje– 1 plak Zwitserse kaas, met gesneden rode ui en mosterd op een broodje met tomaat, of een andere saladegroente. Een kleine appel.

Hoofdmaaltijd: Vis: 1 plak licht verkruimelde vis (uit pak, gekookt volgens gebruiksaanwijzing), met verse of bevroren maïskolf, een glas witte wijn.

Snack: ½ kopje melk voor thee en koffie, ½ meloen, 2 kiwi's.

Donderdag

Ontbijt: 2 sneetjes volkoren sandwichbrood, geroosterd, 2 gekookte champignons en tomaten.

Lichte maaltijd: Spekomelet: 1 mager spekreepje, ½ ui fijngehakt, twee eieren lichtgeklopt, ½ kopje magere melk, met klein broodje en sla. 1 kleine appel.

 

Hoofdmaaltijd: Kip uit de oven: 1 kleine kipfilet zonder vel, 1 eiwit, 2 eetlepels cornflakeskruimels, 1 gepofte aardappel. Droog de kipfilet, dompel in eiwit en bedek met cornflakeskruimels. Zet op een rooster met een middelgrote gepofte aardappel en braad ze.

Snack: ½ kopje melk voor thee en koffie, 1 klein bakje vetvrije yoghurt, ½ meloen.

Vrijdag

Ontbijt: kleine kom ontbijtgranen, met 1 theelepel honing, ½ bakje aardbeien

Lichte maaltijd: Groente chill taco: 2 tacoschelpen, 1 grote tomaat gesneden, geraspte sla, gesneden groene paprika, 2 eetlepels zoete chilisaus.

Hoofdmaaltijd: Gepofte aardappel, ham en ananas: grote aardappel bakken, in tweeën delen, uitscheppen, aardappel mengen met 2 plakjes ham, en een ring van ananas, gehakt. Stapel het vullende mengsel in schelpen. Bestrooi met twee eetlepels magere geraspte kaas en grill ze goudbruin.

Snack: ½ kopje melk voor thee en koffie, 2 magere koekjes.

Maak vandaag de koelkast en voorraadkast schoon. Gooi alle ongezonde voedingskeuzes weg, zoals room, boter, chocolade en gebak.

Zaterdag

Ontbijt: 2 geroosterde beschuitbollen, gegarneerd met 2 theelepels jam. Klein bakje magere yoghurt.

Lichte maaltijd: Broodje zalm: 2 sneetjes volkorenbrood; eenmalig blikje roze zalm, 1 eetlepel kappertjes, 1 kleine appel.

Hoofdmaaltijd: Tortellini met kaas en spinazie: kleine portie, overgoten met verse tomatensaus. Tomaat en sla salade. Kuipje dieetpudding.

Snack: ½ kopje melk voor thee en koffie, 1 middelgrote mandarijn, popcorn uit de lucht of in de magnetron.

Zondag

Ontbijt: Een kleine muffin, een kleine banaan, thee of koffie.

Lichte maaltijd: Burger met sla en tomaat; een kleine sinaasappel.

Hoofdmaaltijd: Stukje kippottaart, met gestoomde erwten en wortelen. Glas witte wijn.

Snack: ½ kopje melk voor thee en koffie, 1 kopje verse fruitsalade, popcorn uit de lucht of magnetron.

Boodschappenlijst

Pantry artikelen

1 pakje magere ontbijtgranen

Lieve schat

1 blikje tonijn

Fles witte wijn

Taco schelpen

Chilisaus (zoet)

Ananasringen, ongezoet

1 enkel blikje zalm

Pot kappertjes

Kleine kuip dieetpudding.

Een kleine dieters' muffin

granen

2 sneetjes volkoren sandwichbrood

4 broodjes

Pakket beschuitbollen

pitta brood

Zuivel

2 pakken magere melk

1 doos lichte zure room

3 kleine bakjes vetvrije yoghurt

Pakje Zwitserse kaas plakjes

Geraspte magere kaas

Eiwit (vlees en vis)

1 plak broodje kipfilet

1 rumpsteak

2 kleine kipfilets

Pakket bevroren verkruimelde visplakken

2 plakjes ham

Kippentaart (gebakken)

Groenten/fruit

1 bakaardappel

6 tomaten

broccoli

2 sla

2 komkommers

1 witte ui

1 rode ui

1 courgette

1 maïskolf

2 champignons

1 paprika

Pakje diepvrieserwten en wortelen

1 banaan

3 appels

3 kleine sinaasappels

Druiven

1 mandarijn

1 bakje aardbeien

2 kiwi's

Week 2

Maandag

Ontbijt: 2 sneetjes geroosterd volkorenbrood, klein blikje gebakken bonen, kleine banaan

Lichte maaltijd:

Hoofdmaaltijd: Visburger: in plakjes verkruimelde vis, in de magnetron. Broodje. 1 theelepel tartaarsaus. Sla salade. Kleine sinaasappel.

Snack: ½ kopje melk voor thee en koffie, kopje caloriearme gelei, 4 rijstcrackers met 1 theelepel caloriearme jam

Dinsdag

Ontbijt: kleine kom ontbijtgranen, met 1 theelepel honing, ½ bakje aardbeien

Lichte maaltijd: Broodje gerookte kalkoenfilet: plak kalkoenfilet op broodje met een eetlepel barbecuesaus. Kleine peer.

Hoofdmaaltijd: Lamssteak: kleine lamssteak insmeren met olie, grillen. 2 tomaten, gegrild. 1 kleine aardappel uit de magnetron, met 1 eetlepel yoghurt.

Snack: ½ kopje melk voor thee en koffie, 1 kleine banaan, 5 rijstcrackers.

Woensdag

Ontbijt: kleine kom ontbijtgranen, ½ kopje melk. 2 abrikozen.

Lichte maaltijd: Tonijn en salade pitabroodje: kan voor eenmalig gebruik waterverpakt draaien in medium pitabroodje, met tomaat en komkommer. 1 appel

Hoofdmaaltijd: Biefstuk: 2 plakjes haasbiefstuk, 1 aardappel gebakken of in de magnetron met een eetlepel lichte zure room, gestoomde broccoli.

Snack: ½ kopje melk voor thee en koffie, 1 kopje low-cal gelei, handvol druiven

Donderdag

Ontbijt: 2 beschuitbollen, 1 theelepel honing, kleine banaan

Lichte maaltijd: Eiersaladebroodje: Broodje met fijngehakt hardgekookt ei gemengd met 1 theelepel mayonaise, gesneden sla. 1 appel.

Hoofdmaaltijd: Pasta, kip, champignons: Pasta voor kleine portie's, met kleine kipfilet (ontveld), gegarneerd met champignons gekookt in een met olie geborstelde pan. Laagwaardige gelei.

Snack: ½ kopje melk voor thee en koffie, klein ijsje.

Vrijdag

Ontbijt: kleine kom havermout, half kopje magere melk, ½ bakje aardbeien

Lichte maaltijd: Broodje ham met tomaat op 2 sneetjes volkorenbrood met kopje low-cal soep. 2 abrikozen

Hoofdmaaltijd: Kipdrumsticks met barbecuesaus: 2 kippendrumsticks, vel verwijderd. Bak in een pan besproeid met olie, met een kleine ui, en een courgette. Serveer over gekookte of gestoomde rijst, met twee eetlepels barbecuesaus.

Snack: ½ kopje melk voor thee en koffie, 2 low-cal koekjes.

Zaterdag

Ontbijt: kleine kom ontbijtgranen, ½ kopje melk. Kleine banaan.

Lichte maaltijd: Tosti met 2 plakjes Zwitserse kaas. Salade. 1 grote kiwi.

Hoofdmaaltijd: Grote kom TeamCasey's Kippensoep (zie recepten), kom soep uit blik; 1 sneetje volkoren toast. Salade van sla en tomaat. 1 sinaasappel.

Snack: ½ kopje melk voor thee en koffie, 1 bakje magere yoghurt.

Zondag

Ontbijt: 2 dunne pannenkoeken (gemaakt met pannenkoekenmix en magere melk), kleine banaan, 1 theelepel honing.

Lichte maaltijd: Tonijn en salade met water op pitabroodje - 1 blikje tonijn, in een middelgrote pitazak, met tomaat, sla, komkommer of een andere saladegroente. Een handvol druiven volgt.

Hoofdmaaltijd: 2 vegetarische frankjes, kleine bonen uit blik, met een sneetje volkoren toast. Salade. 1 middelgrote perzik.

Snack: ½ kopje melk voor thee en koffie, 1 appel, 2 rijstwafels met low-cal jam.

-------------------

Boodschappenlijst

Pantry artikelen

Tartaarsaus

1 klein blikje gebakken bonen

Pakket ontbijtgranen

Lieve schat

Barbecuesaus

2 blikjes waterverpakte tonijn voor eenmalig gebruik

Pakket low-cal gelei

1 ei

1 pakje caloriearme soep

Olie spray

Pakket low-cal koekjes

Pakket pannenkoekenmix

Rijstwafels

Low-cal jam

granen

Pakket rijstcrackers

6 sneetjes volkorenbrood

2 broodjes

2 middelgrote pitabroodjes

Pakket beschuitbollen

Pasta

Rijst

Kleine blikken gebakken bonen

Zuivel

2 pakken magere melk

Potje yoghurt

1 klein potje lichte zure room

Zwitserse kaas

2 kleine bakjes magere yoghurt

Eiwit (vlees en vis)

Gerookte kalkoenborstrol

1 lamssteak

1 kleine haasbiefstuk

Snijd verkruimelde vis (diepvries)

1 kleine borstkip

2 kippenbouten

Vegetarische frank

Groenten/ Fruit

Sla

5 tomaten

2 aardappelen

2 komkommers

broccoli

paddestoelen

1 ui

1 courgette

1 sinaasappels

4 kleine bananen

1 bakje aardbeien

1 peer

2 bananen

4 abrikozen

3 appels

Druiven

1 grote kiwi

1 middelgrote perzik

Week 3

Maandag

Ontbijt: 2 sneetjes fruitbrood, geroosterd. Kleine banaan.

Lichte maaltijd: Vegetarische burger met sla en tomaat; een kleine sinaasappel.

Hoofdmaaltijd: Varkensvlees en pinda's: 1 kleine varkenssteak, gegrild, 1 eetlepel bereide satésaus, op een broodje met tomaat en sla. Bolletje dieetijs met banaan.

Snack: ½ kopje melk voor thee en koffie, 2 rijstwafels.

Dinsdag

Ontbijt: kleine kom ontbijtgranen met half kopje magere melk. 2 abrikozen, gedroogd.

Lichte maaltijd: Maïs en kaasaardappel: 1 grote aardappel, 1 klein blikje geroomde maïs, eetlepel magere geraspte kaas. Magnetronaardappel, midden uitscheppen, mengen met maïs. Aardappelschaal opnieuw vullen, bestrooien met kaas, grillen. Handvol rozijnen.

Hoofdmaaltijd: Een portie beef teriyaki van bevroren lijners, gestoomde rijst, gestoomde broccoli. Klein blikje uitgelekte lychees.

Snack: ½ kopje melk voor thee en koffie, 1 bakje magere yoghurt, 1 appel.

Woensdag

Ontbijt: 2 beschuitbollen geroosterd, met 1 eetlepel low-cal jam.

Lichte maaltijd: Gerookt rundvlees op broodje: 2 denk sneetjes gerookt rundvlees op broodje met sla en tomaat. 1 kleine sinaasappel.

Hoofdmaaltijd: Kaasomelet met 2 eieren, met doperwten. Maak een omelet met 2 eetlepels magere geraspte kaas. Stoom verse erwten. ½ gesneden meloen.

Snack: ½ kopje melk voor thee en koffie, 2 bolletjes vetarm dieet-ijs.

Donderdag

Ontbijt: kleine muffin.

Lichte maaltijd: Visburger: in plakjes gesneden vis, in de magnetron. Broodje. 1 theelepel tartaarsaus. Sla salade. Kleine sinaasappel.

Hoofdmaaltijd: Tortellini met kaas en spinazie: kleine portie, overgoten met verse tomatensaus. Tomaat en sla salade. Kuipje dieetpudding.

Snack: ½ kopje melk voor thee en koffie, 1 klein bakje yoghurt

Vrijdag

Ontbijt: 2 sneetjes volkorenbrood met champignons en tomaat.

Lichte maaltijd: Fetta kaas met salade. Grote salade met sla, tomaat, komkommer met in blokjes gesneden fetta kaas. Een sneetje brood. Kleine peer.

Hoofdmaaltijd: Pasta, kip, champignons: Pasta voor kleine portie's, met kleine kipfilet (ontveld), gegarneerd met champignons gekookt in een met olie geborstelde pan. Laagwaardige gelei.

Snack: ½ kopje melk voor thee en koffie, handvol rozijnen.

Zaterdag

Ontbijt: 1 sneetje volkorenbrood, geroosterd, met een gepocheerd ei, tomaat.

Lichte maaltijd: Ei met kerrie op toast: 2 eieren licht geklopt, bestrooid met kerriepoeder, in de magnetron op 1 stuk volkoren toast, met salade. Drie data.

Hoofdmaaltijd: Afhaal hamburger, met salade. Verse fruitsalade.

Snack: ½ kopje melk voor thee en koffie, kleine muffin.

Zondag

Ontbijt: 1 dunne plak brioche, ½ bakje aardbeien.

Lichte maaltijd: Groene salade met 2 plakjes ham, 2 eetlepels cranberrysaus, 1 sneetje volkorenbrood.

Hoofdmaaltijd: Gebraden lamsvlees met muntsaus: 2 sneetjes geroosterd lamsvlees (zonder vet), met muntsaus. Gepofte aardappel met 1 eetlepel lichtzure room. Erwten. Kleine banaan, bestrooid met bruine suiker en gegrild.

Snack: ½ kopje melk voor thee en koffie, 1 klein bakje yoghurt.

-------------------

Boodschappenlijst

Pantry artikelen

Gedroogde abrikozen

Rozijnen

datums

Pasta

Pot pindakaas

Fles satésaus

Klein blikje geroomde maïs

Rijst

Kleine blikjes lychees

2 eieren

Tartaarsaus

Cranberry saus

munt saus

granen

2 sneetjes fruitbrood

4 sneetjes volkorenbrood

4 broodjes

2 kleine muffins

Zuivel

2 pakken magere melk

Potje yoghurt

Licht zure room

Het vetarme ijs van Dieters

Pakje magere geraspte kaas

2 kleine bakjes magere yoghurt

Kuipje dieetpudding

Kleine serveer kaas en spinazie tortellini

Eiwit (vlees en vis)

Vegetarische burger

1 pakje dieet beef teriyaki (diepvries)

2 sneetjes gerookt rundvlees

1 kleine varkenssteak

Kleine kipfilet

Verkruimelde vis, bevroren.

2 plakjes ham

2 plakjes geroosterd lamsvlees

Groenten/ Fruit

2 x Sla

6 tomaten

1 grote aardappel

Broccoli

Verse erwten

Fles verse lichte grove tomatensaus

1 komkommer

Paddestoelen

3 kleine bananen

bakje aardbeien

3 kleine sinaasappels

1 appel

1 meloen

1 peer

Week 4

Maandag

Ontbijt: kleine kom ontbijtgranen, met 1 theelepel honing, ½ bakje aardbeien

Lichte maaltijd: Broodje gerookte kalkoenfilet: plak kalkoenfilet op broodje met een eetlepel barbecuesaus. Kleine peer.

Hoofdmaaltijd: Lamssteak: kleine lamssteak insmeren met olie, grillen. 2 tomaten, gegrild. 1 kleine aardappel uit de magnetron, met 1 eetlepel yoghurt.

Snack: ½ kopje melk voor thee en koffie, 1 kleine banaan, 5 rijstcrackers.

Dinsdag

Ontbijt: 2 beschuitbollen, geroosterd, met 1 eetlepel honing. 1 klein bakje magere yoghurt.

Lichte maaltijd: Tonijn en salade met water op pitabroodje - 1 blikje tonijn, in een middelgrote pitazak, met tomaat, sla, komkommer of een andere saladegroente. Een handvol druiven volgt.

Hoofdmaaltijd: Kipdrumsticks met barbecuesaus: 2 kippendrumsticks, vel verwijderd. Bak in een pan besproeid met olie, met een kleine ui, en een courgette. Serveer over gekookte of gestoomde rijst, met twee eetlepels barbecuesaus.

Snack: ½ kopje melk voor thee en koffie, 1 middelgrote mandarijn, popcorn uit de lucht of in de magnetron.

Woensdag

Ontbijt: 2 sneetjes geroosterd volkorenbrood, klein blikje gebakken bonen, kleine banaan

Lichte maaltijd: kop soep, salade. Kleine peer en druiven.

Hoofdmaaltijd: Visburger: in plakjes verkruimelde vis, in de magnetron. Broodje. 1 theelepel tartaarsaus. Sla salade. Kleine sinaasappel.

Snack: ½ kopje melk voor thee en koffie, kopje caloriearme gelei, 4 rijstcrackers met 1 theelepel caloriearme jam

Donderdag 

Ontbijt: kleine muffin. Glas ongezoet sinaasappelsap.

Lichte maaltijd: Broodje pindakaas en rozijnen – een eetlepel pindakaas, 1 eetlepel rozijnen op volkorenbrood. Kleine banaan.

Hoofdmaaltijd: Taco's. Bak 100 g gehakt droog met een ui. Laad op 2 taco's met sla, tomaat, chilisaus. Een sinaasappel.

Snack: ½ kopje melk voor thee en koffie, bakje magere yoghurt. Handvol druiven.

Vrijdag

Ontbijt: 2 beschuitbollen geroosterd, met 1 eetlepel low-cal jam.

Lichte maaltijd: Gerookt rundvlees op broodje: 2 denk sneetjes gerookt rundvlees op broodje met sla en tomaat. 1 kleine sinaasappel.

Hoofdmaaltijd: Kaasomelet met 2 eieren, met doperwten. Maak een omelet met 2 eetlepels magere geraspte kaas. Stoom verse erwten. ½ gesneden meloen.

Snack: ½ kopje melk voor thee en koffie, 2 bolletjes vetarm dieet-ijs.

Zaterdag

Ontbijt: 2 sneetjes fruitbrood, met 1 eetlepel low-cal jam, gegarneerd met geraspte appel.

Lichte maaltijd: Broodje tonijn met kerrie. Eenmalig geserveerde tonijn met kerriepoeder bestrooid met kerriepoeder op 2 sneetjes volkorenbrood. Druiven.

Hoofdmaaltijd: Afhaalpizza uit één stuk. Salade met sla, en diverse greens. 1 sinaasappel.

Snack: ½ kopje melk voor thee en koffie, ½ gesneden meloen. 5 data.

Zondag

Ontbijt: 2 pannenkoeken, handvol frambozen.

Lichte maaltijd: bonen op toast. Kleine blikken bonen op 2 sneetjes volkoren toast, met champignons. Appel.

Hoofdmaaltijd: Zalm met dille. 200 g zalmsteak, gegrild. 2 kleine nieuwe aardappelen gestoomd, bestrooid met dille. 2 bolletjes dieetijs.

Snack: ½ kopje melk voor thee en koffie, 1 appel, 10 kleine rijstcrackers.

-------------------

Boodschappenlijst

Pantry artikelen

Pakket ontbijtgranen

Lieve schat

Barbecuesaus

2 single-serve blikken tonijn met water

2 kleine blikken gebakken bonen

1 klein blikje lijnerssoep

Tartaarsaus

Sinaasappelsap, ongezoet

Pindakaas

Rozijnen

datums

Pannekoekenmix

2 eieren

granen

3 broodjes

8 sneetjes volkorenbrood

Beschuitbollen

Middelgrote pitazakjes

Rijstwafels

Low-cal jam

1 kleine muffin

Taco's

2 sneetjes fruitbrood

Zuivel

Yoghurt naturel

2 bakjes magere yoghurt

Magere geraspte kaas

Dieet ijs

Eiwit (vlees en vis)

Gerookte kalkoenfilet

Kleine lamssteak

2 kippenbouten

Vis burger

2 sneetjes gerookt rundvlees

200 gram verse zalm

Groenten/ Fruit

2 tomaten

1 aardappel

Sla

Komkommer

Ui

Courgette

Erwten

Verse dille

2 kleine nieuwe aardappelen

1 banaan

2 appels

bakje aardbeien

2 kleine peren

Druiven

3 kleine sinaasappels

Meloen

Frambozen

----------------------------------------

Als je dit artikel leuk vond, deel het dan met je vrienden en collega's!

Ready to get started?

Lose Weight Eating Chocolate Cake?